Mang thai ở Nhật – Kỳ 2: Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

anhtieubieu1

“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.



Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:

  • Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
  • Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
  • Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp
  • Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
  • Ngăn ngừa bệnh táo bón
  • Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng
  • Một số lưu ý khác

① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ

Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?

1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:

  • Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối: khoảng 4 kg
  • Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da: khoảng 3~6 kg

→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.

2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?

Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:

Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]

Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21

BMI Thể trạng Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ
Dưới 18,5 Gầy 9 – 12 kg
18,5 – dưới 25 Bình thường 7 – 12 kg
Trên 25 Béo phì Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ

3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?

  • Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ
  • Nhai kỹ khi ăn
  • Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)
  • Hạn chế đường, dầu mỡ
  • Chọn phần thịt có ít mỡ
  • Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt
  • Kiểm tra cân nặng hàng ngày
  • Vận động hợp lí

② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày

Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.

Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.

community.wakodo.co.jp
community.wakodo.co.jp

Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:

  • 5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)
  • 5 – 6 phần rau củ 
  • 3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)
  • 2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)
  • 2 phần hoa quả 
  • Uống đủ nước

→ Ví dụ về lượng thực phẩm:

  • 1 phần tinh bột tương đương: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)
  • Rau củ trong 1 ngày cần: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)
  • 1 phần đạm tương đương: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto
  • 1 phần sản phẩm từ sữa tương đương: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát
  • 1 phần hoa quả tương đương: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi

Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:

  • 3 tháng đầu: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai
  • 3 tháng giữa: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả
  • 3 tháng cuối & khi cho con bú: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)
  • Muối: không quá 7g/ ngày
  • Dầu/ mỡ: không quá 2 thìa canh/ ngày
  • Đường: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)

③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai

Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:

  • Thai nhi phát triển không tốt
  • Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh
  • Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh
  • Giảm chức năng gan, thận ở mẹ

Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?

  • Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)
  • Hạn chế lượng đường và mỡ
  • Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)
  • Ăn đủ lượng đạm cần thiết
  • Ăn đủ lượng rau củ cần thiết
  • Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)
  • Ngủ đủ giấc
  • Hạn chế làm quá sức, stress

Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối

1g muối tương đương:

  • 1/5 thìa cà phê muối ăn
  • 1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)
  • 1/2 thìa canh miso
  • 2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)
  • 3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)
  • 2 thìa canh ponzu (ポン酢)
  • 1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)
  • 1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)
  • 1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh
  • 2 thìa canh ketchup
  • 1 thìa canh vơi dầu hào

Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:

Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.

Tên món ăn Lượng muối (g)
Bánh mì lát (2 lát) 1,5
Mì ăn liền 5,0
Cơm cà ri (suất 1 người) 2,0 – 3,0
Sukiyaki 5,0 – 6,0
Cơm hàng (suất 1 người) 2,0 – 3,0
Sandwich (1 cái) 3,0 – 5,0
Thịt xông khói (2 lát) 1,0
Pho mát (1lát mỏng) 0,6
Kamaboko (xem ảnh) 100g 3,0
Thịt muối bacon 2 lát 1,0
Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm) 0,5

④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai

1. Axit folic (葉酸: yousan)

Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.

2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)

Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.

Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)

Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà,  rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.

3. Canxi (カルシウム: karusiumu)

Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:

Thực phẩm Lượng canxi (mg)
Sữa tươi (200g) 220
Sữa chua (100g) 120
Pho mát (1 lát mỏng 17g) 107
Cá trứng shishamo (2 con – 50g) 165
Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh) 60
Rau cải xanh (80g) 136
Củ cải (100g) 130
Đậu phụ (150g) 180
Đậu rán sẵn (120g) 288

4. Các vitamin và khoáng chất khác

Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.

  • Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu
  • Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật
  • Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto

5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai

Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.

* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon

Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.

* Sữa bầu Eお母さん của Morigana

Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))

* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana 

DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.

森永 ママのDHA 90粒

森永 ママのDHA 90粒
価格:1,280円(税込、送料別)

* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao

Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.

nyuryouin
simplyoishii.weebly.com

⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón

Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?

  • Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày
  • Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)
  • Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp
  • Ăn sữa chua, khoai lang
  • Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh
  • Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng
  • Vận động hợp lí

⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:

  1. 栄養(えいよう)(eiyou): chất dinh dưỡng
  2. 栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt
  3. 主食(しゅしょく)(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)
  4. 主菜(しゅさい)(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)
  5. 副菜(ふくさい)(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)
  6. 牛乳(ぎゅうにゅう)・乳製品(にゅうせひん)(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa
  7. 果物(くだもの) (kudamono): hoa quả
  8. エネルギー (enerugi): năng lượng
  9. 脂肪(しぼう)(shibou): chất béo
  10. 塩分(えんぶん)(enbun): lượng muối
  11. 糖分(とうぶん)(toubun): lượng đường
  12. 妊娠初期(にんしんしょき)(ninshin shoki): 3 tháng đầu
  13. 妊娠中期(にんしんちゅうき)(ninshin chuuki): 3 tháng giữa
  14. 妊娠末期(にんしんまっき)(ninshin makki)/妊娠後期(にんしんこうき)(ninshin kouki): 3 tháng cuối
  15. 授乳期(じゅにゅうき)(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú
  16. 高血圧症候群(こうけつあつしょうこうぐん)(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp
  17. 貧血(ひんけつ)(hinketsu): thiếu máu
  18. 便秘(べんぴ)(benpi): táo bón
  19. 糖尿病(とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường
  20. たんぱく質(たんぱくしつ)(tanpaku shitsu): protein
  21. 繊維(せんい)(sen-i): chất xơ
  22. 妊娠体操(にんしんたいそう)(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai

⑦ Một số lưu ý khác:

  • Nếu có thể, bạn hãy cùng chồng đi học lớp dành cho bố mẹ tương lai, thường gọi là マタニティクラス(mataniti kurasu) hoặc ママパパ学級 (mama papa gakkyuu). Các lớp này được tổ chức miễn phí bởi bệnh viên nơi bạn khám thai hoặc ở các trung tâm hỗ trợ sức khỏe (健康サポートセンター: kenkou sapooto senta) của quận mà bạn sinh sống. Bạn sẽ được học về dinh dưỡng khi mang thai, các chú ý khi mang thai, thể dục khi mang thai, các đồ dùng cần chuẩn bị trước khi sinh, cách tắm cho con, chăm sóc răng miệng v.v và bố sẽ được trải nghiệm thử mang bầu để hiểu cảm giác của mẹ :)
  • Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm: cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài (ビンナガ: binnaga), cá hồi (サケ: sake), cá saba (xem ảnh), cá sanma (xem ảnh), cá trích/cá mòi (いわし-iwashi), cá aji (xem ảnh), cá tráp (タイ-tai), cá buri (xem ảnh), cá bào (katsuo).

Mình xin dừng kỳ 2 ở đây nhé. Đón xem kỳ sau: Đồ dùng cần chuẩn bị trước ngày sinh.

Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.

Hãy chia sẻ bài viết này nhé!